De Bentobox

Inspiratie voor een gezond lunchpakket

dinsdag 28/08

Geef jij je bengels elke ochtend naar gewoonte een doos boterhammen mee? Of haal je voor jezelf elke middag traditiegetrouw een smosje bij de broodjesbar? Dan is het tijd voor de introductie van de bentobox! Een lunchpakket vol kleur, variatie en gezonde inspiratie! 

De bentobox is sinds enkele jaren vanuit Japan overgewaaid naar Europa en bevat een lunch uit drie onderdelen: koolhydraten, proteïnen en een portie groenten en fruit. De bentobox is dus een combinatie van allerlei producten, onderverdeeld in drie vakjes.

In Japan wordt er veel tijd en creativiteit in het vullen van de doos gestoken. Men schrikt er niet voor terug om, bijvoorbeeld, fruit in de vorm van Disneyfiguurtjes in te steken.  Deze stress willen we niet op onze hals halen, maar het idee van een gezonde, gevarieerde lunch nemen we met plezier over.

Een portie koolhydraten

Een bentobox hoort een portie vezelrijke koolhydraten te bevatten. Zo vermijd je een namiddagdip. In Japan vullen ze de bentobox met balletjes klevende rijst, sushirolletjes of noedels. Maar je kunt ook kiezen voor volkoren crackers, stukjes brood, restjes aardappelen, wat gekookte pasta of zelfs een portie suikerarme ontbijtgranen. Behoren eveneens tot de mogelijkheden: een sandwich, een wrap of groentemuffins. Je kiest zelf hoe moeilijk je het maakt.

 

Een portie proteïnen

Proteïnen of eiwitten zijn een belangrijk macronutriënt in onze voeding. Niet over te slaan in de bentobox, dus! De meest eenvoudige vorm vind je in blokjes kaas, bolletjes mozzarella of rolletjes ham. Je kan ook opteren voor een  gekookt eitje, sardientjes uit blik, hummus, restjes gebakken vlees, rolletjes omelette of falafelballetjes. Of voeg een potje yoghurt, yoghurtdip of een brikje melkdrank toe aan de box. De opties zijn eindeloos.

 

Groenten, fruit, noten en zaden

De variatie aan kleur in de box creëer je via de portie groenten en fruit. Denk aan druifjes, rozijnen, dadels, augurken of olijfjes. Ook een halve paprika, reepjes komkommer, een potje mais, staafjes wortel en snoeptomaatjes passen goed in een bentobox. De creatievelingen kunnen zich wagen aan fruitsatés, courgetteslierten of een minisalade. En voor een lekkere knabbel kan je een potje met zaden en noten toevoegen.

 

Zo ga je van start

Het samenstellen van een bentolunch vraagt natuurlijk wat meer tijd dan het smeren van 3 boterhammen met kaas. En toch geraak je hier al snel in geoefend. Met deze tips neem je alvast een goede start:

  • Investeer in een goede lunchbox met vakjes. Zo vermijd je ‘smossen’.
  • Steek de bentobox goed vol, zodat de ingrediënten geen plaats hebben om te verschuiven tijdens transport.
  • Varieer in kleuren van groenten en fruit. Zo varieer je ook in vitaminen en mineralen.
  • Voeg in de zomer een klein koelelement toe aan de box voor een goede hygiëne.
  • Werk met houten prikkers om onderdelen bij elkaar te houden. Bijvoorbeeld voor een fruitsaté, minisandwiches, wraps of rolletjes omelette.
  • Er bestaan leuke uitsteekvormpjes om figuurtjes te maken van brood, beleg en groenten. Stukjes kaas in hartjesvorm vrolijken je brooddoos extra op.
  • Kies eventueel voor blikgroenten. Zij vergen minder werk en zijn even gezond.
  • Vul je kasten met een voorraad lang houdbare bento-ingrediënten, zoals crackers, pasta, blikgroenten, diepvriesfruit, ontbijtgranen, kikkererwten, zaden en noten.
  • Voeg altijd een klein bestek toe aan de box.
  • Maak gebruik van restjes van de avond voordien om je bentoboxen te vullen.

Je kunt online enorm veel voorbeelden aan bentolunchen vinden. Zowel op pinterest, youtube als op blogs. Wees wel gewaarschuwd, eens je deze leuke kleurrijke lunchboxen ziet, wil je nooit meer terug naar je oorspronkelijke droge boterhammen met kaas. Veel plezier gewenst!

Sporta-magazine is een uitgave van Sporta-federatie, die deel uitmaakt van de Sporta-groep.