De zin en onzin van tussendoortjes

Zo snack je jezelf naar een gezond gewicht

maandag 07/05

Tussendoortjes eten hoeft niet. En toch zijn er enkele handige voordelen aan snacken, ook als je gewicht wilt verliezen. Deze voordelen gaan enerzijds over je bloedsuikerspiegel en anderzijds over het aanvullen van nodige nutriënten. Een gezond tussendoortje zorgt voor een trage vrijgave van koolhydraten en andere macronutrienten naar je bloed. Door een regelmatige aanvoer van de juiste koolhydraten, vermijd je grote pieken en dalen aan suiker in je bloed. Een bloedsuikerspiegel in balans levert heel wat voordelen op. Je voelt je energiek, je wordt niet overmand door een razende honger, je kunt je gedurende de dag beter concentreren en je hebt minder hunkeringen naar zoet. Handig als je wilt afvallen, dus.

Daarnaast bieden tussendoortjes de mogelijkheid om dagelijks al je nodige nutriënten op te nemen. Het is een uitdaging om aan 3 stukken fruit, je gewenste portie groenten en enkele melkproducten per dag te komen. Met gezonde tussendoortjes zorg je dus dat je lichaam niets tekortkomt. Dagelijks al je nutriënten opnemen is net als je batterij elke dag helemaal opladen. Hoe goed is jouw batterij aan nutriënten gevuld?

 

Emotioneel snacken & gewoonte-snacken

Eten is een gedrag. Dat is een belangrijke nota bij het onderwerp ‘gezond snacken’.  Hieronder vind je de theorie en tips rond gezonde tussendoortjes. Lukt het je niet om ze toe te passen? Dan hou je er misschien enkele ongezonde gewoontes op na. Of hanteer je een eetpatroon dat door emoties is ingegeven. Dat is heel normaal, we zijn als mens nu eenmaal een gewoontebeestje. De eerste stap om een routine om te buigen, zet je door de oude gewoonte een tijdje consequent te vervangen door een nieuwe. Probeer onderstaande tips dus zeker eens uit!

 

De ene snack is de andere niet

De voordelen van snacken gaan natuurlijk enkel op voor gezonde snacks. Maar wat is een ‘gezonde’ snack nu juist? Een handige regel is dat een gezonde snack uit heel weinig ingrediënten bestaat. Liefst komt er zelfs geen verpakking bij kijken. Denk aan fruit, noten of groenten. Deze producten worden ook wel ‘whole foods’ genoemd. Het is voeding zoals de natuur ons die aanreikt.

Een handige regel is dat een gezonde snack uit heel weinig ingrediënten bestaat

Daarnaast bevat een gezonde snack vele voedingsvezels. Voedingsvezels vertragen de opname van nutriënten in je bloed. Zo zal je suikerspiegel dus traag stijgen in plaats van plotseling te pieken. Bovendien vullen voedingsvezels je maag en stimuleren ze je microbioom (de goede bacteriën in je darm die je immuunsysteem versterken).

Tevens bevat een gezonde snack weinig vrije suikers en ongezonde verzadigde vetten, maar wel een bom aan vitaminen, mineralen, antioxidanten en fytonutriënten. Allemaal kleine stoffen die je lichaam nodig heeft om optimaal te werken.

 

Maak je eigen lijstje met gezonde snacks

Nood aan wat inspiratie? Hieronder vind je enkele voorbeelden van gezonde snacks:

  • een volkoren rijstwafel met humus
  • 10 tot 15 druiven
  • een potje yoghurt zonder toegevoegde suiker met 2 soeplepels granola
  • 1 banaan
  • een brikje sojadrink
  • 2 handen frambozen
  • volkoren crackers met zaden
  • een kom groentesoep met een volkoren cracker
  • een zelfgemaakte noten-en zadenmix
  • zelfgemaakte popcorn met paprikapoeder
  • schijfjes appel met wat kaneel

Er zijn nog enorm veel andere leuke ideeën. Stel je eigen lijstje aan favoriete gezonde snacks op. Hier kan je op terugvallen in drukke periodes. Want dan worden gezonde gewoontes al eens snel over boord gegooid. Een goed doosje is vaak handig om je snack mee te nemen op verplaatsing.

 

De gezondste koek uit het rek

Een koek is nooit de meest gezonde keuze. Kies dus zo vaak mogelijk voor je eigen gezonde snacks. Een voorverpakte snack is natuurlijk wel eenvoudig in gebruik. Bekijk steeds de verpakking om zo een gezonde keuze te maken. Je vindt de nodige informatie op de ingrediëntenlijst en op de voedingswaardetabel. Alle andere informatie op de doos is het werk van de dienst marketing. Laat je dus niet misleiden!

Er zijn geen absolute richtlijnen voor een gezonde koek. Letten op de volgende 3 eigenschappen brengt je echter al een heel eind op de goede weg:

  • Een gezonde koek bevat veel voedingsvezel. Kies voor een product met meer dan 6 gr voedingsvezel per 100 gr.
  • Een gezonde koek bestaat uit voornamelijk gezonde vetten. De verhouding verzadigde vetten is daarom minder dan een derde van de totale vetten.
  • Een gezonde koek bevat meer langzame koohydraten dan suikers. Het aandeel suikers is daarom minder dan een derde van de totale hoeveelheid koolhydraten.

Wil je ook op je gewicht letten? Dan kies je best een portie van maximum 100 tot 150 calorieën per tussendoortje.

Sporta-magazine is een uitgave van Sporta-federatie, die deel uitmaakt van de Sporta-groep.