Een gezond ontbijt voor elk ontbijterstype!

Tot welk type van ochtendeter behoor jij?

vrijdag 27/04

Ontbijten is wel degelijk gezond. Wie de dag start aan de eettafel heeft altijd een beentje voor. ‘s Nachts blijft de motor van jouw lichaam immers draaien en gebruik je dus je reserve-energie. Die reserves meteen weer aanvullen, is de belangrijkste reden om te ontbijten. Gezonde vetten, eiwitten en trage koolhydraten zijn belangrijke bouwstoffen voor je lichaam. Daarnaast bevat een gezond ontbijt ook micronutriënten zoals vitaminen, mineralen en  fytonutriënten. Fytonutriënten zijn bioactieve stoffen die zich in eetbare planten bevinden en die een belangrijke rol spelen bij het hormoonmetabolisme, het ontgiften en het versterken van je immuunsysteem. Kortom een volwaardig ontbijt zorgt er mee voor dat je fit en energiek je dag kan starten.

Het constant houden van je bloedsuikerspiegel is een andere belangrijke reden om te ontbijten. Grote pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel wil je vermijden. In een dal krijg je honger, voel je je flauw en bekruipt jou de zin in zoet. Een gezond ontbijt zal je bloedsuikerspiegel perfect op peil brengen en houden.

De 4 onderdelen van een gezond ontbijt

 

Een degelijk ontbijt bestaat uit 4 grote delen: volwaardige granen, fruit, eiwitten en gezonde vetten. Elk onderdeel is afzonderlijk van belang. Daarnaast zal je door de combinatie van de 4 groepen langer een verzadigd gevoel hebben.

Volwaardige granen zijn onder andere volkoren brood, havervlokken, volkoren ontbijtgranen of volkoren crackers. Je bloedsuikerspiegel zal langzaam stijgen wanneer je deze producten eet. Snelle suikers kan je beter vermijden, omdat zij je suikerspiegel snel de hoogte injagen. Kijk dus goed op de verpakking van je graanproducten. In fruit vind je ook suikers. Dit zijn fruitsuikers. Een stuk fruit bevat echter ook water, voedingsvezel, vitaminen en mineralen waardoor het een gezond product is. Kies liefst voor vers fruit of diepvriesfruit. Gedroogd fruit en fruitsap laat je best links liggen. Ja hoor, ook versgeperst fruitsap.

Eiwitten vind je, bijvoorbeeld, in yoghurt, platte kaas, melk, sojamelk, plantaardige yoghurt op basis van soja, een eitje, kikkererwten, ham of kaas. Gezonde vetten zijn aanwezig in plantaardige margarine, vloeibare plantaardige oliën, zaden, noten of pitten.

Je kunt je ontbijt eindeloos samenstellen door de 4 groepen te combineren. Dat merk je hieronder bij de tips die voor jouw ontbijttype van toepassing zijn.

De verschillende ontbijterstypes

  • De reiziger

Je hebt geen zin of tijd om thuis te ontbijten, maar zit wel dagelijks op de trein of bus? Dan ben jij ongetwijfeld een ‘on-the-go-ontbijter’. 

Ontbijtidee: stel elke dag een ontbijt samen met wat yoghurt, ontbijtgranen, fruit en noten. Je kunt, bijvoorbeeld, muesli heerlijk combineren met rood diepvriesfruit, yoghurt en gepelde zonnebloempitten.

Tip: investeer in een goede on-the-go-ontbijtkit. Er bestaan specifieke potjes met een compartiment voor je ontbijtgraan, zodat het lekker krakend blijft. Er zit meestal ook een lepeltje in de kit.

 

  • De late eter

Je krijgt ’s ochtendsvroeg geen hap door je keel en je eerste hongergevoel steekt pas vanaf 10 uur de kop op? Dan mag je jezelf bestempelen als ‘late ontbijter’.

Ontbijtidee: neem een gezonde snack mee naar het werk. Maak er een mini-ontbijt van. Zo kan je, bijvoorbeeld, een snee brood beleggen met stukjes banaan en hierbij een brikje (soja)melk drinken. Of je kiest voor een yoghurt met 2 lepels granola.

Tip: probeer altijd iets te eten nog voor de lunch aanbreekt, al is het maar iets kleins. Zo vermijd je de drang naar een ongezonde snack of een enorme honger bij de lunch.

 

  • De slaapkop

Je komt ‘s ochtends met moeite op gang en hebt geen zin om een ontbijt samen te stellen? Dan behoor je tot de categorie van de ‘grabbelontbijter’.

Ontbijtidee: overnight oats is helemaal iets voor jou! Je voegt 50 gram haver samen met 200 ml melk, 2 lepels chiazaad en stukjes banaan of appel in een kommetje of potje. Laat een nachtje in de koelkast staan en ‘s ochtends heb je een heerlijke havermoutpap.

Tip: maak je ontbijt de avond vooraf al klaar. Zo kan je met slaap in de ogen genieten van een gezond ochtendmaal.

 

  • De genieter

Je neemt graag tijd voor je ontbijt en geniet met volle teugen? Dan ben je de ‘relax-ontbijter’.

Ontbijtidee: banana pancakes zijn in. Je mengt voor 2 porties ontbijt 1 geprakte banaan met 100 ml melk, 1 ei en 75 gr volkoren meel. Bak met dit deeg 5 pancakes in olijfolie. Je kan bevroren rode vruchten even opwarmen in de microgolfoven tot een vruchtentopping.

Tip: probeer eens wat nieuwe dingen uit, wees creatief!

 

  • De shaker

Je hebt ‘s ochtends wel honger, maar krijgt moeilijk een hap door je keel? In dit geval kan je voor een ontbijtshake kiezen.

Ontbijtidee: mix 200 ml melk met 1 banaan, 2 lepels haver, 1 koffielepel cacaopoeder en 2 soeplepels hazelnoten tot een ontbijtshake.

Tip: koop een miniblender met smoothiebekers. Zo maak je in sneltempo een heerlijke ontbijtshake.

 

Herken je jezelf niet in een van de types?

Je kunt perfect ook een combinatie zijn van de verschillende types. In het weekend een genieter, bijvoorbeeld, en in de week de reiziger. Of misschien herken je jezelf in geen enkele van de types. Laat zeker weten wat voor type jij bent, zodat we in deze rubriek tips op jouw maat kunnen serveren! 

Sporta-magazine is een uitgave van Sporta-federatie, die deel uitmaakt van de Sporta-groep.