Eindelijk bevrijd van die ongezonde gewoonte(s)!

dankzij een handig stappenplan

maandag 17/09

Facebooken voor het slapengaan. Een koekje bij de koffie. Een glaasje wijn tijdens het koken. Het zijn allemaal voorbeelden van gewoontes. En ook jij hebt er waarschijnlijk een heel aantal. Gewoontes zijn namelijk heel… gewoon.

Gewoontes zijn je automatische programma’s die beginnen draaien wanneer je in een specifieke context terechtkomt. Ze zijn een handig trucje van moeder natuur. Ze maken je het leven eenvoudiger. Denk maar eens aan autorijden. Je stapt de auto in en je begint te schakelen zonder hierbij na te denken. Je gedrag komt automatisch. Gelukkig! Maar jammer genoeg creëer je in een mensenleven ook een heel aantal ongezonde gewoontes. En ook die attitudes worden automatische programma’s! Dat maakt dat het niet vanzelfsprekend is om ze af te leren. Tot vandaag! Want met dit stappenplan bevrijd je jezelf eindelijk van die lastige, ongezonde gewoontes.

Stap 1: hak de knoop door!

Wil je je ongezonde routine doorbreken, dan moet je jezelf eerst een belangrijke vraag stellen. Wil je het gedrag wel ècht kwijt? Vaak worden we beïnvloed door wat anderen vinden. Maar wat wil jij? Misschien levert het gedrag je wel iets heel waardevols op. Iets dat je niet wilt afstaan. Heb je het er voor over? Of gaat de gewoonte net compleet in tegen je persoonlijke waarden? Wat is het risico als je dit gedrag blijft vertonen? Wat stoort je zo?

Wanneer je dit goed in kaart brengt, kunnen er 2 dingen gebeuren. Ofwel ben je extra gemotiveerd om komaf te maken met de gewoonte. Ofwel besef je heel goed wat je drijft en wil je de gewoonte gewoon behouden. Beide is oké. Maar bevrijd jezelf van halve motivaties en hak de knoop door!

 

Stap 2: gebruik je hoofd!

Motivatie is een enorm belangrijke factor wanneer je een gewoonte wilt ombuigen. Maar dat is niet alles. Je hebt ook je hoofd nodig. En dan wel een specifiek deel van je hoofd: de buitenste laag van je hersenen.

De hersenen zijn op te delen in 3 lagen: helemaal in de kern bevindt zich je reptielenbrein; de laag daarboven is het zoogdierenbrein en de buitenste laag wordt gevormd door je neocortex. De eerste lagen zijn enorm krachtig. Hierin worden je automatische gewoontes geprogrammeerd. Gelukkig hebben we als mens ook een goedontwikkelde neocortex die ons in staat stelt te denken, te redeneren en ons functioneren te managen. Om je gewoontes te veranderen is het dus belangrijk om er steeds je aandacht bij te houden. Let ook op voor stressvolle periodes. Op momenten van stress functioneer je vooral op de diepere lagen van je hersenen. Hierdoor beland je al snel in je oude gewoontes. Herkenbaar, niet?

 

Stap 3: breng je gewoonte in kaart!

Na deze voorbereidende stappen is het tijd om aan de slag te gaan. Allereerst moet je goed inzicht krijgen in je huidige gewoonte. Een gewoonte verloopt altijd volgens eenzelfde patroon: in een bepaalde omgeving ga je na een bepaalde trigger een gedrag vertonen dat een beloning oplevert. Breng de 4 onderdelen van je gewoonte in kaart door onderstaande vragen te beantwoorden:

  • In welke omgeving verval je in de gewoonte?
  • Wat is de trigger voor je gewoonte? Dit kan een gedachte, een geluid, een emotie, een zin of nog iets helemaal anders zijn.
  • Wat doe je dan juist? Wat voor gedrag vertoon je juist?
  • Welke beloning ervaar je achteraf?

Zo kan thuiskomen na een zware werkdag een trigger zijn. De omgeving is dan bijvoorbeeld je huis, het gedrag is een hele zak chips leeg eten en de beloning is een soort ontspannen gevoel achteraf.

 

Stap 4: verzin een nieuwe gewoonte!

Als je gevraagd wordt om niet aan een roze olifant te denken. Wat zie je dan voor je? Juist, een roze olifant! Ons brein kent het woord ‘niet’ niet. En dat werkt net zo met gewoontes. Wanneer je een slechte gewoonte wilt vermijden dan ga je er net meer aan denken. Vervang je oude gewoonte dus liever door een nieuwe gewoonte. Om je slaagkansen te verhogen bedenk je best een gedrag dat kan volgen op dezelfde trigger en dat een gelijkaardige beloning oplevert.

In het gegeven voorbeeld kan de zak chips vervangen worden door een ontspannende activiteit of handeling. Wat juist ontspannend werkt, is heel erg persoonlijk. Dat kan een warme douche zijn, een praatje met de buurman of enkele pagina’s lezen in een roman. 

 

Stap 5: wat houdt je tegen?

Je bent er bijna. Maar alvorens je echt kunt oefenen op je nieuwe gewoonte is er nog 1  belangrijke stap: ontdekken wat jou kan tegenwerken. Stel jezelf daarom de volgende vraag: “ Wat kan je nog tegenhouden om het nieuwe gedrag te vertonen?”. Dit kunnen heel tastbare zaken zijn. Bedenk voor elke tastbare barrières een concrete oplossing. Krijg je bijvoorbeeld blaren tijdens het lopen? Koop dan nieuwe loopschoenen!

Naast tastbare zaken kunnen ook gedachten je tegenhouden. Bij elk gedrag dat we vertonen, hebben we namelijk bepaalde gedachten. Die gedachten kunnen bevorderlijk zijn, maar kunnen je ook heel erg tegenwerken. Meestal ben je je niet bewust van die gedachten. Probeer je eens helemaal in te leven en ontdek zo welke gedachten er kunnen opduiken in dat specifieke scenario. Hervorm hierna elke belemmerende gedachte tot een helpende gedachte. Dit doe je door jezelf de vraag te stellen: “Welke helpende gedachte kan me de kracht geven om mijn nieuwe gedrag wèl uit te voeren?”.

 

Stap 6: oefening baart kunst!

Om een gewoonte te vervangen is discipline en oefening nodig. Veranderen is namelijk lastig. Tegen je automatische programma’s ingaan brengt je even uit balans. Het voelt alsof je jezelf tekortdoet. Maar dit is gelukkig tijdelijk!

Starten met een oefenperiode van 21 tot 30 dagen is perfect. Deze tijdsspanne is kort genoeg om gemotiveerd te blijven en lang genoeg om de nieuwe gewoonte in je hersenen te branden. Houd in die periode rekening met herval. Het is doodnormaal. Struikel je even? Zet jezelf dan weer recht en ga gewoon voort. Wees even zacht voor jezelf als voor een kind dat leert stappen. Na deze eerste oefenperiode zal het veel eenvoudiger zijn. Voor je het weet ben je de trotste eigenaar van een nieuwe gezonde gewoonte!

Sporta-magazine is een uitgave van Sporta-federatie, die deel uitmaakt van de Sporta-groep.