Hoe plan je best een sportief jaar?

maandag 03/07

Het inplannen of periodiseren van een sportief jaar is niet zo moeilijk, als je volgende richtlijnen in acht neemt.

Je plant een jaar altijd in omgekeerde richting. Dit wil zeggen: op basis van de timing van je doelstellingen evalueer je hoeveel tijd je nog hebt om jezelf voor te bereiden. Je neemt als maatstaf jouw hoofddoelstelling die qua belangrijkheid wordt aangeduid met de letter A. Je kleinere doelen, aangeduid met letters B en C, kunnen dienen om extra conditie en ervaring op te doen die je nodig hebt om je hoofddoel te bereiken.

Vervolgens deel je jouw jaar op in 3 grote periodes: de algemene voorbereiding, de specifieke voorbereiding en de wedstrijdperiode.

Tijdens de algemene voorbereiding werk je aan de basiseigenschappen uithouding, kracht, techniek, snelheid en lenigheid. De inspanningen die je levert lijken nog niet op de inspanning die je op wedstrijd zal moeten leveren, tenzij je traint voor een zeer lange duurinspanning. Je doet, bijvoorbeeld, rustige duurtrainingen, isoleert sommige bewegingen tijdens techniekoefeningen, voert krachttraining uit in de fitness. Deze periode duurt altijd meerdere maanden, bijvoorbeeld, van november tot en met maart.

Tijdens de specifieke voorbereidingsperiode oefen je meer en meer op de manier zoals je jouw inspanning tijdens een evenement of wedstrijd zal moeten leveren. De intensiteit waaraan je traint gaat de hoogte in en het type inspanningen dat je uitvoert, verandert. Het aantal uren dat je sport kan (maar hoeft niet) de hoogte ingaan, dit is afhankelijk van het doel waarvoor je traint. Omdat deze periode meer belastend is dan de algemene voorbereidingsperiode bouw je sneller rust in, om progressie toe te laten en overbelasting te voorkomen. Ook deze periode duurt meerdere weken (6 tot 8), maar is korter dan de algemene voorbereidingsperiode, bijvoorbeeld van april tot mei.

Op het einde van de specifieke voorbereidingsperiode ben je in principe klaar om een heel goede prestatie neer te zetten. Na deze specifieke periode volgt dan ook je wedstrijdperiode. Deze kan bestaan uit voorbereidende wedstrijden die de laatste procentjes aan je conditie toevoegen.

Binnen één trainingsjaar kunnen deze verschillende perioden meermaals voorkomen. Hoe hoger je conditioneel niveau, hoe beter je lichaam hiermee zal kunnen omgaan. Maar de meeste sporters beperken dit best tot 2 grote blokken per jaar, omdat je niet meer dan 2 tot maximum 3 keer kan pieken binnen één seizoen.

Sporta-magazine is een uitgave van Sporta-federatie, die deel uitmaakt van de Sporta-groep.