Jog met mate

dinsdag 18/08

Soms kunnen mensen je echt verrassen.  Zoals Marc. Lange tijd was hij absoluut onsportief, at hij buitengewoon veel chocolade en wist hij met moeite de weegschaal onder de 100 kilo te houden. Tot hij op zekere dag het licht zag, prompt zijn eetgewoonte aanpaste en zich in het zweet liep. Neen, niet zo maar wat joggen. De looptochten die Marc prefereert, spelen zich af in de bergen en mogen gerust 50 kilometer of meer beslaan.  

‘Hoe langer hoe beter’, is zijn motto. Af en toe begin ik zelfs te twijfelen of ik hem wel een dienst heb bewezen met mijn advies om minder te eten en meer te bewegen. Ja, soms stel ik mij zelfs de vraag of ik zijn leven niet heb verkort als ik hem zo fanatiek zie bewegen. Want te weinig beweging is zeker niet bevorderlijk voor de gezondheid, maar uit sommige onderzoeken blijkt dat te veel aan sport doen, en het gaat hier dan niet over professionele sporters, ook niet zo bijster goed is als men een lang en gezond leven voor ogen heeft. Hieronder zullen we bespreken welke gegevens er in dat verband voor lopers bekend zijn. 

Traag lopen doet langer leven   

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) en de meeste andere instellingen die wereldwijd begaan zijn met onze gezondheid raden aan om minstens 150 minuten per week te besteden aan matig intensieve fysieke activiteit (goed doorstappen of joggen) of 75 minuten al zwetend door te brengen met intensieve fysieke activiteit (hardlopen of intensief fietsen, enz.) of voor een evenwaardige combinatie van de twee te kiezen. Als we ons nu eens mooi aan deze richtlijnen zouden houden (voorwaar een moeilijke opdracht voor de gemiddelde Vlaming) wat levert ons dat dan op? Een langlopende studie van de Cooper Clinic in Dallas geeft hierop een antwoord. Ze volgden maar liefst 55.000 mensen op  die tussen 1974 en 2002 een preventief medisch onderzoek hadden ondergaan. Tijdens dit onderzoek werden vragen gesteld over hun fysieke activiteit, zowel op het werk als tijdens de vrije tijd. Vervolgens werd iedereen gedurende 15 jaar gevolgd en werden de sterfgevallen door hart- en vaatziekten geregistreerd.

Lopers leven gemiddeld drie jaar langer dan niet-lopers

De resultaten zijn overduidelijk in het voordeel van de lopers en dan vooral in het voordeel van de luie (lees trage en korte afstand) lopers. In het algemeen vertonen lopers 45% minder kans om te sterven aan hart- en vaatziekten en 30% minder kans om te sterven door eender welke oorzaak. Dit komt neer op 3 jaar minder lang leven voor de niet-lopers. De lopers worden in deze studie ingedeeld in 5 groepen. Zij die minder dan 51 minuten per week lopen vormen groep 1. Groep 2 loopt tussen de 51 en 80 minuten per week, groep 3 tussen de 81 en 119 minuten, groep 4 tussen de 120 en 175 minuten en de laatste groep (de uitslovers) loopt meer dan 176 minuten per week. Eigenlijk is deze opdeling helemaal niet belangrijk, want alle lopers  worden beloond met ongeveer dezelfde gezondheidswinst. Ja, ook zij die minder dan 51 minuten per week lopen. 

Als men de cijfers meer in detail bekijkt, dan valt het op dat de gezondheidswinst voor de intensieve lopers die meer dan 176 minuten per week lopen minder is dan voor de andere 4 groepen. Dit al bij al wat verrassende resultaat komt ook in andere studies naar voor en werd zelfs al in 1986 vermeld in de Harvard Alumni Study, één van de eerste studies die aantoonde dat levenslange lichaamsbeweging beloond wordt met een langer leven. Over de oorzaken hiervan tast men nog in het duister, maar er zijn aanwijzingen dat te veel sporten kan leiden tot ritmestoornissen van het hart en veranderingen in de hartspier. Hier zitten we dan, er is geen verschil tussen 10 minuten lopen per dag en 30 minuten lopen per dag. Maar klopt dit wel? Zit de WHO er zo ver naast en adviseert ze ons om bijna meer te bewegen dan goed voor ons is? Misschien werpen nuchtere cijfers uit Scandinavië een ander licht op de zaak?

Het laagste risico op overlijden trof men aan bij diegenen die per week 1 tot 2,4 uur jogt

Snel lopen heeft evenveel effect als zitten

De “Copenhagen City Heart Study” volgde nagenoeg 20.000 Denen tussen de 20 en 93 jaar. Joggers werden vergeleken met sedentairen. De joggers worden ingedeeld in 3 groepen . De eerste groep zijn de lichte joggers, zij lopen ongeveer tegen 8 km per uur en dit gedurende minder dan 2,5 uur per week en met een frequentie van minder dan 3 keer per week. Een tweede groep zijn de fanatieke lopers , zij lopen sneller dan 10 kilometer per uur en doen dit ofwel meer dan 2,5 uur of meer dan 4 uur per week en dit met een frequentie van meer dan 4 keer per week. De derde groep, de gematigde lopers, zit hier mooi tussenin. Zowel voor duur, frequentie en snelheid ging men na wat de gezondheidswinst kan zijn. Het laagste risico op overlijden trof men aan bij diegenen die per week 1 tot 2,4 uur joggen. Het sterfterisico bij de mensen die meer uren per week lopen verschilde niet significant van het sterfterisico van de niet-lopers.

De ideale frequentie van joggen is 2 tot 3 maal per week of minder dan 1 maal per week. Als je meer dan 3 maal per week de loopschoenen aanbindt ,dan levert dat evenveel levensjaren extra op dan als je geen loopschoenen in huis hebt. De ideale snelheid van joggen is traag tot gematigd. De snelle lopers doen het qua overleving even goed als de sedentaire niet-joggers. Als je de resultaten zo ziet voor duur, frequentie en snelheid, dan mag het geen verwondering wekken dat de lichte joggers het meeste voordeel halen uit hun activiteit en dat de fanatieke lopers qua overleving hetzelfde scoren als niet-lopers. Deze resultaten tonen aan dat er een U-vormig verband is tussen lopen en sterfte. Met op de twee uiteinden van de U de niet- joggers en de fanatieke lopers en op de bodem van de U de lichte joggers. Zij die de ideale duur, frequentie en snelheid van lopen gevonden hebben om langer te leven.

Deze twee studies zijn tegelijk hoopgevend en angstaanjagend. Hoopgevend, omdat hier aangetoond wordt dat zelfs -mits een heel kleine tijdsinvestering (10 minuten per dag)- er een grote gezondheidswinst kan bekomen worden. Zelfs de mensen die moeten afhaken bij de ‘Start to Run’-programma’s kunnen dit waarschijnlijk aan. Ook al loop je maar 1500 meter op 10 minuten dan nog zal je gezondheid er wel bij varen. Angstaanjagend, omdat al wie zich serieus voorbereidt op een loopwedstrijd, genre marathon en halve marathon, duidelijk in de groep van de fanatieke lopers thuishoort. Door intens te trainen vernietigen zij het effect op hun levensverwachting. 

Hoe het juist zit met de gezondheidsrisico’s voor de gematigde en fanatieke lopers moet in de komende jaren duidelijk worden. Tot zolang zal de WHO waarschijnlijk nog wel spreken over minstens 150 minuten matig intensieve fysieke activiteit per week, maar wees niet verwonderd als er binnen een jaar of tien sprake zal zijn van maximum 150 minuten matig intensieve fysieke activiteit per week.

Sporta-magazine is een uitgave van Sporta-federatie, die deel uitmaakt van de Sporta-groep.