Koffie als sportdrank?

Alles wat een sporter over koffie hoeft te weten

donderdag 08/11

Tot 2004 stond cafeïne op de dopinglijst. Desondanks is koffie populairder dan ooit: de hippe koffiebars schieten tegenwoordig als paddenstoelen uit de grond. Wat maakt dat koffie op de dopinglijst stond? En hoe gezond of ongezond is koffie nu echt? De belangrijkste vragen over het zwarte, vloeibare goud worden hier beantwoord.

Is koffie gezond?

Je kunt koffie niet simpelweg als gezond of ongezond bestempelen. Alles hangt namelijk af van de hoeveelheid die je nuttigt, de bereidingswijze en wat je zelf nog aan je kop toevoegt. In de eerst plaats is het natuurlijk gezonder om suiker en room te laten staan. Een cappuccino met een dikke schuimlaag en enkele lepels suiker beschouw je dus beter als een dessert.  

Tevens bevatten sommige koffiesoorten ‘cafestol’. Dit is een stof dat de slechtere cholesterol de hoogte in kan jagen. Kies daarom steeds voor gefilterde koffie, zoals filterkoffie, oploskoffie, koffiepads en koffie uit een automaat met vloeibaar koffieconcentraat. Ongefilterde koffie kom je niet zo vaak meer tegen. Deze koffie wordt gemaakt met een cafetière, vind je onder de vorm van kookkoffie of als Griekse en Turkse koffie. Ook koffiecups en espresso bevatten wat meer cafestol. Je kunt hiervan 2-3 koppen per dag drinken zonder effect op je slechte cholesterol. 

Tot slot maakt ook de totale portie aan cafeïne per dag verschil in het gezondheidseffect van koffie. Daarover lees je verder in dit artikel meer over.

 

Wat is het effect van koffie op het lichaam?

Net als thee, energydrinks en coladrankenbevat koffie de stof ‘cafeïne’. Cafeïne heeft een stimulerend effect op het centrale zenuwstelsel. 30 tot 60 minuten na inname is er een piek aan cafeïne in het bloed waarbij de bijnieren gestimuleerd worden om adrenaline te produceren. Adrenaline zorgt ervoor dat het lichaam in een uiterste staat van paraatheid wordt gebracht. Je pupillen verwijden, je hart gaat sneller slaan en je ademhaling versnelt. In kleine concentraties heeft cafeïne een positief effect en leidt tot een verbetering van je concentratie, prestatie, aandacht en alertheid. Je voelt je minder vermoeid of slaperig. Dit effect is echter van korte duur. Vermoeidheid wordt dus slechts tijdelijk verdoezeld door een kortstondige stimulatie van je zenuwstelsel. Bij het dagelijks drinken van een beperkte hoeveelheid koffie zijn er echter ook gezondheidsvoordelen ontdekt, zoals een verminderde kans op hartziekten, beroertes en diabetes.

 

Hoeveel koffie per dag is te veel?

Volgens de Hoge Gezondheidsraad (HGR) mag je ongeveer 400 mg cafeïne per dag drinken. Bij overschrijding van deze hoeveelheden zijn er verschillende risico’s verbonden, bijvoorbeeld: de algemene toxiciteit van cafeïne, effecten op hart & bloedvaten, gedragswijzigingen zoals angsten, bepaalde vormen van kanker, aantasting van de vruchtbaarheid bij mannen en een negatief effecten op het mineraalgehalte van je beenderen.  Geen goed nieuws dus.

Een kleine kop koffie van 125 ml bevat ongeveer 80 mg koffie maar dit kan oplopen tot 150 mg afhankelijk van de soort koffie en de brandgraad. Je weet dus nooit exact hoeveel cafeïne je kop koffie bevat. Coladranken bevatten ongeveer 35 mg cafeïne per blikje, thee bevat 30 tot 50 mg cafeïne per kopje van 125 ml en energydrinks ongeveer 80 mg per blikje.  Je kunt dus ongeveer 3 tot 5 koppen koffie of tot 8 kleine koppen thee drinken. En het is dus een fabeltje dat 1 blikje energydrink gelijk is aan 5 porties koffie.

 

Presteer je beter wanneer je koffie drinkt voor de wedstrijd?

Ja, de kans bestaat dat je een betere prestatie neerzet wanneer je koffie drinkt voor de wedstrijd. Zo werd aangetoond in verschillende studies. Er zijn wel enkele voorwaarden. Zo is het moment van inname belangrijk. Je nuttigt de cafeïne best ongeveer 1 uur voor de prestatie. Daarnaast moet je minstens 3 mg cafeïne per kg lichaamsgewicht opnemen. Weeg je ongeveer 70 kg dan komt dat neer op minstens 210 mg cafeïne of minstens 3 kopjes koffie. Niet iedereen vindt aangenaam om net voor een wedstrijd een paar bekers koffie achterover te slaan. Er bestaan daarom ook supplementen met cafeïne die hetzelfde effect hebben. Een hogere inname dan 3 mg cafeïne per kg lichaamsgewicht heeft geen groter effect op je prestaties en is dus niet nodig.

Het positieve effect is ook enkel aangetoond bij duursporten. Ook is het effect afhankelijk van de hoeveelheid cafeïne die je dagelijks gewoon bent. Hoe minder koffie in je dagelijkse routine, hoe groter het effect op je duurprestatie. Tot slot moet je nog rekening houden met eventuele bijwerkingen. Sommige mensen krijgen bijvoorbeeld last van maag en darmen wanneer ze koffie drinken voor een wedstrijd.

 

Mogen kinderen koffie drinken?

Kinderen, adolescenten en zwangere vrouwen drinken best niet al te veel koffie.  1 portie per dag of ongeveer 80  tot 100 mg cafeïne is het toegelaten maximum. Meer dan dat kan bij kinderen gedragsstoornissen en angststoornissen creëren.  Bij zwangere vrouwen is er een risico op vroeggeboorte of een laag geboortegewicht. Vergeet ook de porties coladrank niet mee te tellen. 2  blikjes coladrank leveren al ongeveer het maximum aan cafeïne voor deze groepen. Bied toekomstige moeders en kinderen dus liever een glas water aan!

Sporta-magazine is een uitgave van Sporta-federatie, die deel uitmaakt van de Sporta-groep.