Lopen en vermageren

Recente studies ontkrachten globale opvattingen

vrijdag 20/11
lopen en afvallen

Vraag jij je ook af waarom je na een rigoureuze en planmatige training relatief gemakkelijk tien kilometer aan een stuk kunt lopen, maar ondertussen niet jouw beoogde aantal kilo’s bent afgevallen? Je bent niet alleen! Vele lopers hebben moeite om op hun ideaal gewicht te komen en zijn daarom terecht gefrustreerd. Nochtans heeft de wetenschap recentelijk enkele verrassende afslankingsremedies voor lopers ontdekt, die indruisen tegen de heersende opvattingen.

Een goed opgebouwde voorbereiding op een afstandsloop zorgt ervoor dat het lichaam tijdens de inspanning extreem efficiënt energie verbruikt. Het is zodanig geprogrammeerd dat het zo weinig mogelijk energie verspilt. Vandaar dat je om vet te verliezen juist inefficiënt moet bewegen. Wie wenst te vermageren, is immers verplicht om een zo hoog mogelijk calorieverbruik na te streven. Dit doe je door tijdens de training nieuwe impulsen aan het lichaam te geven. Hoe? Wel om hierop te antwoorden, dienen we eerst drie hardnekkige misvattingen te ontkrachten.

Cliché 1: Vooraleer vet te verbranden, moet ik eerst een inspanning van minstens één uur leveren!

Fout! Recent onderzoek (Heinonen e.a., 2014) wees uit dat een regelmatige training van 30 minuten méér gewichtsverlies oplevert dan een regelmatige training van 60 minuten. De testgroep die een inspanningsprogramma van een half uur afhaspelde, verloor na een periode van 13 weken 3,99 kg. De proefpersonen die in dezelfde periode en met dezelfde frequentie telkens een uur trainden, vermagerden 3,81 kg. Als verklaring geven de wetenschappers aan dat ons lichaam compensatiegedrag vertoont als de trainingen langer duren.

Tevens toont een studie (Sieck, 2015) aan dat intervaltrainingen met hoge intensiteit veel efficiënter zijn voor vetverlies dan trainen aan lage intensiteit (in de ‘vetverbrandingszone’ aan ongeveer 60% van de maximale hartslag). Hiervoor liet men een groep vrouwen 3 keer per week gedurende 20 minuten doorgedreven intervaltrainingen op een hometrainer uitvoeren. Over een periode van 15 weken verloren zij gemiddeld 2,49 kg (sommigen zelfs 9 kg!) zonder te diëten. De vrouwen in de andere groep kregen de opdracht om driemaal per week gedurende 40 minuten op de hometrainer aan lage intensiteit te fietsen. En wat bleek? Na 15 weken nam hun lichaamsgewicht zowaar toe met gemiddeld 0,45 kg.

Conclusie: Verminder de trainingsduur met de helft en verhoog de intensiteit. Probeer bijvoorbeeld onderstaande trainingen één keer per week uit te voeren in plaats van de gebruikelijke loopjes:

Gebruik een loopband, warm op door 5 minuten rustig te joggen, verhoog dan de hellingsgraad (5-10%) en schakel een versnelling hoger tot een tempo dat snel maar niet onmogelijk aanvoelt. Hou dit 8 seconden vol en plaats vervolgens jouw voeten op de zijkanten van de loopband gedurende 12 seconden. Herhaal dit gedurende 10 minuten.
Zoek een route met duidelijke merkpunten (bijvoorbeeld lichtpalen, korte straten, een reeks rijwoningen – korte afstanden!). Sprint tot op het eerste merkpunt en wandel of jog naar het volgende. Blijf dit patroon herhalen gedurende 20 minuten
.

Cliché  2: Om te vermageren mag je niet meteen na een inspanning eten.

Fout! Vele lopers leven in de overtuiging dat ze niet onmiddellijk na een inspanning mogen eten om zo minder calorieën op te nemen dan te verbruiken. Dit blijkt nu een misverstand. Na de training schreeuwt ons lichaam om brandstof. Onderzoek (Mullie, 2015) toont aan dat een opname van de combinatie van koolhydraten en eiwitten (in een verhouding van 2 op 1) na de training, de spieren helpt om almaar efficiënter glycogeen in hun cellen op te slaan. Bovendien verloopt de afzetting van proteïnen (eiwitten) in de spiercellen stelselmatig sneller, wat het herstel van de inspanning bevordert.

Dus, als je deze snack skipt, zal je minder goed recupereren. Hierdoor is je lichaam niet in staat om gedurende de volgende trainingssessie een zwaardere inspanning te leveren. Zoals eerder gezegd, moet je jouw lichaam op verschillende nieuwe manieren uitdagen om tot meer vetverlies te komen. Als je jezelf niet progressief harder kan pushen, is er van gewichtsverlies geen sprake.

Conclusie: Eet een snack van 200 calorieën met koolhydraten en proteïnen 30’ tot 60’ na een training. Goede voorbeelden zijn: 

-Een smoothie op basis van rijstmelk, een banaan en een lepeltje chocomelkpoeder (proteïnen).
-Een handvol blauwbessen en twee sneetjes kippenwit.

Cliche 3: Rust roest en verdikt.

Fout! Je maakt progressie terwijl je recupereert van jouw trainingen, omdat jouw lichaam dan zichzelf herstelt. Je maakt geen progressie van de training op zichzelf, wanneer jouw lichaam zichzelf (gecontroleerde) schade berokkent. Of je nu voor het plezier loopt, dan wel voor een marathon traint, je moet absoluut ‘rust’ als een belangrijk element van het plan beschouwen. Als je jouw lichaam niet de rust gunt die het nodig heeft, zal je niet sterker en sneller worden, maar evenmin afslanken. Jouw trainingen zullen eerder tijdsverlies zijn, omdat je jezelf niet hard genoeg kan pushen om vet te verliezen.

Suggesties:

Doe tijdens de broodnodige rustdagen niets meer dan eventueel stretching.
Eet voeding met antioxidanten. Voorbeelden zijn bessen, bonen, pepers, bladgroenten, rode wijn.
Slaap minstens zeven uur per nacht, elke nacht.

 

Sporta-magazine is een uitgave van Sporta-federatie, die deel uitmaakt van de Sporta-groep.