Muziek is een soort legale doping

Wat is de impact van muziek op je sportprestaties?

dinsdag 30/04

Welk nummer is het voor jou? De klassieker “Eye of the Tiger” van Survivor? Of eerder “Run the World (Girls)” van Beyoncé? Hoe dan ook, we sporten vaker en liever met dan zonder muziek. Bij wie zou het angstzweet niet uitbreken als er plots geen dj’s meer langs de weg zouden staan tijdens een Antwerp Ten Miles? Maar wat doet muziek eigenlijk met je lichaam tijdens het sporten en welke soort muziek doet dat het best?

Naar muziek luisteren tijdens het sporten, is zoals een kop koffie drinken tijdens het lezen van een goed boek: aangenaam en logisch. Maar wat is de impact van muziek nu juist? Wat zijn de voor- en nadelen en welke muziek is “de beste”? Vooral de laatste tien jaar is er veel onderzoek gedaan naar het effect van muziek op sportprestaties.

Sportpsycholoog Costas Karageorghis van de Brunel University in Londen specialiseerde er zich zelfs in. Na een onderzoek in 2012 besloot hij dat muziek beschouwd kan worden als “een soort legale doping”. Muziek leidt je af van lichamelijke sensaties als pijn en vermoeidheid die je ervaart tijdens het sporten (ook wel dissociatie genoemd) en het doet je uithoudingsvermogen stijgen. Wanneer je echter een zware inspanning doet, helpt muziek niet meer. De signalen van vermoeidheid en verzuring die je lichaam dan uitstuurt, zijn te intens om te onderdrukken.

Muziek helpt je lichaam ook om energie efficiënter en gelijkmatiger te gebruiken. Je lichaam moet bewegingen minder corrigeren als het ritmisch kan bewegen op een beat. Het is gemakkelijker om een tempo aan te houden en energie te besparen. Muziek is dus perfect voor repetitieve trainingsvormen (duursport). Uit een onderzoek met fietsers bleek bijvoorbeeld dat zij die synchroon met hun muziek fietsten 7 procent minder zuurstof verbruikten dan de groep die dat zonder muziek deed.

Daarbij komt nog dat wanneer je naar levendige of opzwepende muziek luistert, de beloningssystemen in je hersenen gestimuleerd worden en de dopamineproductie stijgt. Dopamine, wel vaker “het geluksstofje” genoemd, zorgt ervoor dat je je beter voelt en helpt bij bewegingscontrole. Ideaal dus voor tijdens het sporten!

Fietsers die synchroon met hun muziek trappen, verbruiken 7 procent minder zuurstof

Welke muziek werkt het best?

Wat voor jou de beste muziek is om op sporten, is subjectief en hangt vooral af van het ritme en de boodschap. Karageorghis: “De boodschappen in de tekst kunnen het stimulerende effect versterken. Denk aan wat je wilt bereiken, of aan welke persoonlijke boodschappen je jezelf zou willen geven.” Stel een afspeellijst samen die je vooral een goed gevoel geeft. Het tempo en de mate waarin de muziek je zin doet krijgen om te bewegen (de ‘ritme-respons’), zijn ook belangrijk. In het algemeen werken vooral snelle nummers met sterke beats stimulerend, zoals pop, rock en house.

Karageorghis maakt een onderscheid tussen muziek die je synchroon en asynchroon aanwendt. Muziek die asynchroon gebruikt wordt, is achtergrondmuziek (bijvoorbeeld in de fitness). Om je sportprestaties dan te verhogen, zou muziek met 120 tot 140 beats per minuut (bpm) het best werken1. Bij lichtere oefeningen (op zo’n 50-60 procent van je maximale hartslag), ga je best voor muziek met 120-130 bpm, terwijl je bij een zwaardere inspanning (70-90 procent van je maximale hartslag) best kiest voor 130-140 bpm.

Wanneer je muziek synchroon gebruikt en je je bewegingen bewust aanpast aan het ritme van de muziek, ligt het anders. Jeska Buhmann, Nederlandse onderzoeker bij het Institute for Psychoacoustics and Electronic Music aan de Universiteit Gent, werkt met een computer die tijdens het lopen een nummer kiest dat aansluit bij iemands stapritme. Voor hardlopers zouden de ideale nummers liggen tussen 130-140 bpm tot aan 200 bpm. Afhankelijk van iemands lengte en niveau kan het ritme variëren, en dus ook de beste liedjes. Verder kan je stapgrootte beïnvloed worden door muziek. Motiverende muziek of muziek in een vierkwartsmaat (duidelijke beat) zouden de grootste stappen opleveren.

Muziek zou je zelfs een beetje kunnen helpen na je training, wanneer je afkoelt. Volgens Karageorghis kan de juiste muziek ervoor zorgen dat je ademhaling en hartslag 5 tot 8 procent sneller weer naar omlaag gaan. De beste muziek hiervoor ligt tussen 60 en 90 beats per minuut.

In het algemeen werken vooral snelle nummers met sterke beats stimulerend, zoals pop, rock en house

Pas op!

Als je sport met muziek, zijn er een paar dingen waar je zeker op moet letten. Muziek kan ervoor zorgen dat je minder gefocust bent, wat het risico op blessures verhoogt. Blijf voldoende op je techniek en vorm letten, zeker bij krachttraining. Dankzij muziek kun je vaak net wat verder gaan, maar let erop dat je je grenzen niet te snel verlegt.

Verder is het belangrijk dat als je buiten gaat sporten, bijvoorbeeld op de openbare weg, je je muziek niet te luid zet en niet te afgeleid wordt. Je moet nog voldoende kunnen reageren op (onverwachte) verkeerssituaties en je omgeving. Zet de muziek sowieso ook niet te luid; door de inspanning is je gehoor extra gevoelig.

Sporta-magazine is een uitgave van Sporta-federatie, die deel uitmaakt van de Sporta-groep.