Slaap wel!

De 10 geboden voor een goede nachtrust

woensdag 04/07

Vat je ’s avonds moeilijk de slaap? Word je ’s nachts geregeld wakker? Of slaap je licht en onrustig?  Dan ben je misschien wel een slechte slaper.  Slecht slapen kan je best niet zomaar naast je neerleggen. Het is enorm belangrijk voor je lichaam. Maak er dus werk van: volg de 10 geboden voor een goede nachtrust!

Van een nachtje slecht slapen naar chronische slapeloosheid

Meer dan een derde van de bevolking slaapt nu en dan slecht. Maar bij een groot deel is er meer aan de hand. Bij 10% van de bevolking is sprake van chronische slapeloosheid. Hoe weet je nu of je echt een probleem hebt? Er zijn enkele criteria om te spreken van chronische slapeloosheid. Vink jij ze allemaal af? Dan kan je spreken van een chronisch slaapprobleem.

-Het duurt zeker 30 minuten alvorens je inslaapt, je slaapt minder dan 6,5 uur of je slaapefficiëntie is minder dan 85%. Slaapefficiëntie is de tijd dat je echt slaap tegenover het aantal uren dat je in totaal in bed ligt.
-Je hebt hier minstens 3 nachten per week last van.
-Je hebt deze slaapmoeilijkheden al minstens gedurende een maand.
-Je hebt overdag klachten door het tekort aan slaap. Bijvoorbeeld, slechter functioneren op het werk.

 

Het voordeel van een goede nachtrust

Slaap wordt tegenwoordig vaak gezien als tijdsverspilling. Maar dat is het allerminst. Tijdens je slaap herstelt je lichaam om een nieuwe dag aan te kunnen. Zonder deze herstelperiode begin je de dag dus met een achterstand.

Een goede nachtrust heeft voordelen op enorm veel verschillende vlakken:

-Herstel en groei van weefsels. Vermoeide spieren herstellen in de derde en vierde slaapfase door een grotere toevoer van bloed naar deze weefsels.
-Je kan je beter concentreren, slaat informatie beter op en kan beter probleemoplossend denken. Na een goede nachtrust ben je dus alerter en heb je meer focus.
-Je hebt meer kans om vrolijk door de dag te gaan. Het stresshormoon cortisol wordt afgebroken in bepaalde delen van je slaap. Slecht slapen betekent dus meer kans op prikkelbaarheid, onrust en irritaties.
-Een mooie huid. Weg grijze huid en donkere kringen onder de ogen!
-Een goed seksleven. Een slechte slaap zorgt er namelijk voor dat je libido daalt.
-Je wordt minder snel ziek. Bij een kortere slaap worden minder eiwitten aangemaakt die een functie hebben in het immuunsysteem.
-Een gezond gewicht. Dit heeft onder andere te maken met de aanmaak van bepaalde hongerhormonen bij een slaaptekort. De koekjeskast is dus minder verleidelijk na een nachtje goed slapen.
-Een langer leven. De kans op bepaalde dodelijke aandoeningen zoals een hartaanval, beroerte, diabetes en dementie, daalt aanzienlijk door een goede slaap.
-Je ervaart minder pijn. Een slaaptekort zorgt ervoor dat je beleving van pijn sterker wordt.

 

De 10 geboden voor een goede nachtrust

De eerste stap bij slaapproblemen is kijken of er onderliggende oorzaken zijn. Zoals een depressie, pijn, jeuk of slaapapneu. Je dokter is de geknipte persoon om dit samen met jou te bekijken. Is er geen onderliggende oorzaak te vinden? Volg dan deze 10 geboden voor een goede nachtrust!

1. Creëer een slaapritueel. Zorg dat je lichaam weet wanneer het bedtijd is door minstens een uur voor het slapengaan de dag af te bouwen. Ontprikkel je lichaam tijdens dit uur zodat je slaperig wordt. Vermijd tijdens dit uur ook fel blauw licht.

2. Gun jezelf een vast slaap- en waakritme. Ga elke avond ongeveer rond hetzelfde uur slapen en sta rond hetzelfde uur op. Probeer zeker 7 uur lang te slapen.

3. Zorg voor een goede slaapomgeving. Een goede slaapomgeving omvat een temperatuur van ongeveer 18 graden, voldoende frisse lucht, een donkere ruimte en geen storend geluid. Heb je bijvoorbeeld dunne gordijnen, zorg dan voor een slaapmasker. En vervang je tikkende wekker door een elektronisch exemplaar.

4. Laat gedachten los. Piekeren houdt veel mensen wakker in bed. Het is een soort mentale activiteit die je bezighoudt waardoor je de slaap niet vat of waardoor je licht slaapt. Er zijn verschillende technieken om piekeren in bed af te leren. Meer informatie en praktische tips vind je in het boek ‘Start to sleep’ van Annelies Smolders.

5. Zorg voor de juiste voeding voor het slapengaan. Zowel een te zware maaltijd als een lege maag voor het slapengaan kunnen je slaap verstoren. De perfecte keuze is een lichte, suikerarme snack in de uren voor je naar bed gaat.

6. Rook niet voor het slapengaan. Een rookstop zal je het beste slaapvoordeel opleveren. Nicotine verhoogt namelijk meteen je bloeddruk en hartslag, waardoor je minder goed slaapt. Is een rookstop te hoog gegrepen? Beperk dan alleszins het aantal sigaretten voor het slapengaan.

7. Vermijd cafeïne na 14u. Cafeïne stimuleert het centraal zenuwstelsel waardoor je alerter wordt. In de ochtend met mate koffie drinken kan geen kwaad. Na 14 uur nog veel koffie drinken zal met zekerheid je slaap beïnvloeden.

8. Kom eens buiten. Door buiten te komen in zonlicht maakt je lichaam meer serotonine aan. Dit is een hormoon datje een gevoel van kalmte, innerlijke rust en tevredenheid geeft. En daarboven heeft serotonine ook een slaapbevorderend effect.

9. Beweeg op het juiste moment. Voldoende beweging is goed voor je slaap.Maar het moment waarop je sport is ook belangrijk. Sport je te laat op de dag dan val je minder snel in slaap, omdat sport een stimulerend effect heeft.

10Laat je slaapmutsje staan. Van een glaasje alcohol voor het slapengaan val je sneller in slaap, maar de alcohol heeft een groot effect op je slaapkwaliteit. Je remslaap wordt namelijk grondig verstoord door je glaasje(s) alcohol. Je zal dus minder uitgerust aan de volgende dag starten.

Meer info vind je in het uitstekende boek ‘Start to sleep’ van Annelies Smolders (Uitgeverij Bergerhoff & Lambergts).

Sporta-magazine is een uitgave van Sporta-federatie, die deel uitmaakt van de Sporta-groep.