'Slapen is doping'

Waarom je niet slaapt en hoe het op te lossen

woensdag 06/09

'Kleine aanpassingen in de slaapgewoonten zorgen ervoor dat sporters langer meedraaien'

 

Misschien laat u er uw slaap niet voor, maar slapen is wel degelijk uitermate belangrijk. Al was het maar omdat we zonder slaap zouden doodvallen. Slaap is een levensbehoefte, zoals eten of drinken. We leven niet om te slapen, maar we slapen wel om te leven.

Een kwart tot een derde van ons leven brengen we slapend door. Wie niet goed slaapt, kan niet goed functioneren. De Amerikaanse neuroloog W. Chris Winter (44) verdiept zich al jaren in de materie en mag zich slaapdeskundige noemen. Hij heeft zijn eigen Instituut voor Slaap en Neurologie in Charlottesville, Virginia, en schreef nu een boek over het onderwerp, 'Waarom je niet slaapt en hoe het op te lossen', origineel: 'The sleep solution - Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It'.

 

'Een eerste reden waarom mensen niet goed slapen, zijn de omstandigheden', zegt Winter. 'Je hebt alcohol gedronken, je slaapkamer is niet goed ingericht, je kijkt te lang naar tv, je wordt 's avonds te veel blootgesteld aan licht, je leest op de foute momenten. Het zijn niet de enige elementen, maar het zijn helaas wel de enige waaraan de media aandacht besteden. Dat maakt dat mensen die ervoor zorgen dat hun slaapkamer goed is ingericht, dat het er heel donker is 's nachts, dat ze niet te lang tv blijven kijken en desondanks toch niet goed slapen, zich hulpeloos voelen.'

'Uiteraard kan het ook zijn dat mensen gewoon intrinsieke slaapproblemen hebben. Dat los je niet zomaar op door mijn boek te lezen of door je eetgewoonten aan te passen. Zij hebben de hulp van een slaapprofessional nodig. Heel frustrerend is dat er veel mensen zich slaapexpert durven te noemen, zonder dat ze het zijn.'

Amerikaanse neuroloog Chris Winter

Stam

Winter heeft cliënten van divers pluimage. Zijn expertise wordt ook bijzonder geapprecieerd in de Amerikaanse professionele sportwereld. Zeker bij jonge sporters is het nodig om hen van kortbij op te volgen, zegt hij. 'Het wonderlijke bij atleten van een jaar of twintig is dat ze weinig slaap denken nodig te hebben, nachten op zwier gaan, mooie vrouwen achternahollen, alcohol drinken, misbruik van zichzelf maken en toch goed presteren omdat ze veel talent hebben. Als ik hen ontmoet, vraag ik altijd: "Hoe zie je je carrière? Als een boog die heel hoog gaat en veel jaren overspant? Of als een kort maar krachtig boogje? Ga je op je dertigste nog altijd aan de top staan of ben jij diegene waarvan de mensen zeggen 'Herinner je je die ene nog van een paar jaar geleden, die heel goed was, maar dan opeens verdween?’. Wie zich als het op slapen aankomt niet vanaf jonge leeftijd organiseert, zal vroeg of laat in de problemen komen met zijn prestaties.'

'Het is moeilijk om jonge mensen te overtuigen van het belang van slaap. Ik ben klein van gestalte, boezem fysiek geen ontzag in. En ik kom ook niet uit de sportwereld. Als je zelf atleet bent geweest, zullen ze eerder naar je luisteren dan wanneer je een "vreemde" bent. Probeer maar eens met een struise American Footballspeler te praten. Ze mogen niet de indruk krijgen dat je staat te prediken of dat je hen zegt wat ze moeten doen. Dan haken ze af. Ik probeer het kort te houden, met een kwinkslag, en laat de feiten voor zich spreken. "Dit is wat alcohol met je doet. Wil je toch drinken? Doe maar." Het is niet mijn carrière. Ik probeer alleen maar duidelijk te maken dat alcohol niet prestatiebevorderend werkt. Ik zeg hen niet dat ze niet mogen uitgaan en lol maken, wel dat als ze dat heel vaak doen, hun carrière aan de top minder lang zal duren.'

'De meeste sporters houden van hun levensstijl. Er wordt voor hen gezorgd, ze verdienen veel geld, ze krijgen aandacht van de andere sekse, de media schrijven over hoe goed ze zijn: dat willen ze niet zomaar opgeven. Als je hen ervan kunt overtuigen dat kleine aanpassingen in de slaapgewoonten ervoor zullen zorgen dat ze langer kunnen meedraaien, dan zullen ze wel luisteren. Maar het duurt een tijdje voor je hun vertrouwen wint. Dat geldt ook voor teamsporten. Een sportclub is als een stam: ze zijn niet zo happig op buitenstaanders. Pas na een paar seizoenen word je geaccepteerd.'

"Wie zich als het op slapen aankomt niet vanaf jonge leeftijd organiseert, zal vroeg of laat in de problemen komen met zijn prestaties"

Tijdzones

In zijn boek komen geen namen van teams of sporters voor, hooguit refereert Winter af en toe aan zijn ervaringen in de sportwereld. Zijn boek is er uiteraard in de eerste plaats voor het grote publiek, iedereen kan aan de slag met zijn tips en conclusies. Maar er zijn nog andere redenen voor zijn terughoudendheid om over zijn contacten met atleten te praten. 'Om te beginnen appreciëren teams het niet echt dat je met die gegevens naar buiten zou treden. Als de media mij benaderen om iets te zeggen over een samenwerking, zal ik altijd eerst naar de atleet of het team bellen. Willen ze niet dat ik details vrijgeef, dan doe ik dat ook niet. Veel van de contacten verlopen van mond tot mond. Discretie is heel belangrijk. Alleen als een team dat zelf wil, doe ik interviews, zoals toen de San Francisco Giants baseballkampioen werden.'

Een opmerkelijk verhaal dat al dateert uit 2010. Tijdens de World Series, zeg maar: de play-offs van het Amerikaanse baseballseizoen, vroeg de staf van de San Francisco Giants slaapraad aan Winter. Zijn advies klonk op het eerste gezicht ietwat vreemd. Zo moesten de Giants het in een van de speelrondes opnemen tegen de Atlanta Braves, drie tijdzones naar het oosten. Tot overmaat van ramp hadden de Giants de eerste wedstrijd in een best-of-five op eigen veld verloren. Winter raadde hen ondanks de teleurstelling aan om onmiddellijk het vliegtuig op te stappen en al naar Atlanta te vertrekken. De vuistregel zegt: voor elke tijdzone die je doorkruist, heb je één dag aanpassing nodig. In dit geval dus: drie dagen. De Giants begonnen uitgerust en wel aan hun twee volgende wedstrijden in Atlanta, die ze wonnen. Uiteindelijk wonnen ze ook de World Series dat jaar, een trucje dat ze herhaalden in 2012 en 2014.

'Het hangt ervan af in welke richting je reist en om hoe laat je moet spelen', legt Winter uit. 'De Giants speelden meestal om vier uur 's middags en we wisten van elke speler hoe zijn slaapgewoonten waren. Het komt er dan op aan het brein van de speler te manipuleren en hem te laten denken dat het vier uur is, ook al is het in werkelijkheid een paar uur vroeger of later. Dat werkte, als je ziet hoe dominant de Giants tijdens die World Series waren. Je merkt dat ook bij grote evenementen als de Olympische Spelen. Een Amerikaanse atleet die naar China moet gaan sporten, moet rekening houden met het tijdsverschil, anders werkt zijn lichaam tegen. Je moet ruim op tijd vertrekken of - als je niet de middelen hebt om al een paar weken voor een evenement te arriveren - goed voorbereid zijn. Je kunt bijvoorbeeld lichtsimulaties doen, de klok aanpassen en op vroegere of latere tijdstippen eten en dat stelselmatig opvoeren. Je moet de sporter het gevoel geven dat hij reist, ook al zit hij gewoon thuis.'

'Soms lees ik het triomfantelijke verhaal van zo'n "slaapdokter" op de voorpagina van USA Today, terwijl ik weet dat de meeste teams dat niet graag hebben. Ik hou ervan over slapen te praten, daarom schreef ik er ook een boek over. Ik wil van 's morgens tot 's avonds interviews geven over het belang van een goede nachtrust en hoe slaapstoornissen veroorzaakt worden, maar over individuele patiënten praten valt voor mij onder het beroepsgeheim, dat iedere arts zou moeten respecteren. Zwijgen is goud.'

"Een Amerikaanse atleet die naar China moet gaan sporten, moet rekening houden met het tijdsverschil, anders werkt zijn lichaam tegen"

Tour in bed

Wie slecht slaapt, loopt de dag nadien een groter risico om hinkend van het sportveld te stappen. Winter: 'Slecht slapen verhoogt de kans op blessures. Maar omgekeerd geldt ook dat verbeterde slaap ervoor zorgt dat blessures sneller herstellen. Dat is niet verwonderlijk: een geblesseerde speler die goed uitrust, produceert meer groeihormoon, het aanmaken van eiwitten gaat vlotter, de reactiesnelheid verbetert.'

De oude wielerwijsheid dat je de Tour in bed wint, kan hij alleen maar beamen. 'Tijdens onze diepste slaap maken we groeihormoon aan. Voor een langdurig en zwaar evenement als de Tour komt het er niet op aan de snelste te zijn voor één dag, maar dat drie weken vol te houden. Alleen renners die goed recupereren kunnen dat aan. Het is niet verwonderlijk dat het wielrennen door dopingverhalen wordt achtervolgd. Alles draait erom het lichaam zo snel mogelijk weer fit te krijgen. Als je niet weet hoe je goed kunt slapen, zul je het nooit goed doen in dat soort sporten. Slapen is doping!'

Toch is hij er geen voorstander van om in elk topteam een slaapdokter aan te nemen. 'Ik heb daar lang over nagedacht. Soms krijg ik de opmerking van een team dat ze liever niet hebben dat ik met andere teams samenwerk en vragen ze me of ik voltijds bij hen in dienst wil komen. Ik heb dat altijd afgehouden. Weet je, voor een basketbalkern van veertien spelers heeft het niet zoveel zin om een slaapdokter in dienst te nemen. Ik beschouw het als mijn taak om de staf te trainen, zodat ze niet alleen omgeslagen enkels of spierverrekkingen kunnen behandelen, maar ook slaapproblemen. Ideaal gezien maak ik mezelf overbodig, tenzij dan voor zeer ingewikkelde vragen.'

"Slecht slapen verhoogt de kans op blessures. Maar omgekeerd geldt ook dat verbeterde slaap ervoor zorgt dat blessures sneller herstellen"

Dutje

Er is een groot verschil tussen 'night owls' (nachtuilen of -raven) en 'early birds' (vroege vogels, ochtendmensen), zo blijkt. En zelfs dat heeft een serieuze impact op sportprestaties. 'Nachtraven kunnen beter tegen reizen, ze hebben weinig last van jetlag. Als je naar de NBA-kalender kijkt, dan merk je dat de meeste wedstrijden laat op de avond worden gespeeld. Je kunt de beste basketter van de Verenigde Staten zijn, maar als je een ochtendmens bent, zul je het moeilijk hebben met al die avondlijke matchen, zeker als je ook nog eens veel moet reizen. Als NBA-team kun je dus maar best de betere nachtraven in je team hebben. In het baseball speelt dat minder, omdat wedstrijden daar zowel overdag als 's avonds kunnen plaatsvinden. Maar zelfs dan: als je 's avonds speelt, kun je maar beter kiezen voor een pitcher die een nachtraaf is. Dan is de kans op winst een stuk groter.'

Tot slot: hoe zit dat met dutjes overdag? Doen we het of doen we het niet? 'Dutten is oké, maar als je niet meer zonder kunt of als je te lang blijft liggen, wordt het problematisch', merkt Chris Winter op. 'Blijf je langer dan een half uur dutten, dan gaat je brein dat interpreteren als slapen en ga je in de diepere slaapfases belanden. Dat gaat dan weer ten koste van je echte nachtrust. Na een te lang dutje, voel je je groggy en slaperiger dan voor je ging liggen. Dutten is als een snack eten: je doet dat best telkens op hetzelfde uur. Uit een recente studie bleek trouwens dat mensen die altijd op hetzelfde tijdstip een snoepreep aten, in het voordeel waren ten opzichte van mensen die dat op verschillende momenten tijdens de dag deden. We moeten ons brein kunnen laten anticiperen op wat er gaat gebeuren, dan zijn we er klaar voor.'

 

Waarom je niet slaapt (en hoe het op te lossen), W. Chris Winter, Spectrum, 287 blz., 19,99 euro.

Slaaptips:

- zorg dat je kamer goed verduisterd is

- koop een stevige matras en goed beddengoed

- ontwikkel een vaste slaaproutine en houd je daaraan

- sta 7 dagen op 7 op hetzelfde tijdstip op

- stel een persoonlijk slaapschema op

- drink geen alcohol, vermijd cafeïne

- vermijd lichtbronnen laat op de avond

Sporta-magazine is een uitgave van Sporta-federatie, die deel uitmaakt van de Sporta-groep.