Start to... mentale training

dinsdag 20/11

Sporten is gezond, maar tegelijkertijd is het een belasting voor je lichaam. Je lichaam ervaart een training of wedstrijd als stress. Zowel lichamelijk als mentaal. Stress beïnvloedt je aandacht, humeur, emoties, algemeen welbevinden en zelfs je sportprestaties. Dit gebeurt zowel bij de alledaagse stress als bij stress door een sportieve inspanning. Gelukkig bestaat er een manier om je lichaam te ontstressen en zo je sportieve prestaties en algehele welbevinden te verbeteren: mentale training! Lionel Messie en Djokovic doen het al, jij binnenkort ook?

Een korte les inzake ‘stress’

Gedurende de jongste 5 jaar is er waarschijnlijk meer over het woord ‘stress’ geschreven dan in de 100 jaar daarvoor. Toch is stress een fenomeen dat altijd heeft bestaan. We hebben hem zelfs nodig. Stress zorgt ervoor dat we bij een trigger snel kunnen reageren en ook even snel weer in evenwicht komen. Bijvoorbeeld, wanneer er iemand aanbelt als je in de tuin bent. Je stressrespons zorgt ervoor dat je snel een spurtje trekt naar de voordeur om daarna weer rustig op adem te komen. Een korte stressor heeft een positief effect: je kunt sneller handelen, je voelt je goed en je pijngewaarwording vermindert tijdelijk.

Wanneer je lichaam in stress verkeert, zijn er allerlei effecten op je lichaamsfuncties: 

  • Je bloedvaten vernauwen
  • Je bloeddruk verhoogt
  • Je houdt een spierspanning aan
  • Je hartslag versnelt
  • Je mentale focus verscherpt
  • Je vertering vertraagt.

Handig bij een kort stressmomentje! Langere stressprikkels, zoals bij een zware inspanning of door de continue stress in het dagelijkse leven, helpen je gezondheid echter allerminst vooruit. De gevolgen zijn, bijvoorbeeld, concentratieproblemen, maag-en darmproblemen, verlaagd immuunsysteem, vermoeidheid, spierpijn en verminderde eetlust. Gelukkig is er een methode om deze stress in je lichaam te verlagen. 

 

Wat is mentale training?

Mentale training is het medicijn bij uitstek tegen het effect van langdurige stress op je lichaam. Maar wat houdt dat nu juist in? Er zijn allerlei vormen en allerlei synoniemen voor mentale training. Bijvoorbeeld, ‘relaxatietechniek’ of ‘meditatie’. Laat je vooral niet afschrikken door de wollige connotatie. Het begrip ‘meditatie’ heeft een zweverige bijklank, maar dat is het allerminst. Steeds meer mensen, onder wie bekende sporters, ontdekken de kracht ervan.  

Er zijn twee belangrijke vormen van mentale training: objectmeditatie en objectloze meditatie. Bij de objectmeditatie wordt de focus gelegd op, bijvoorbeeld, een fysiek voorwerp of je eigen ademhaling. Objectloze meditatie is een Oosterse vorm die meer begeleiding vergt. Hierbij tracht je naar binnen te keren en een rust binnen jezelf te vinden. Als westerling start je echter best met objectmeditatie door het uitvoeren van  eenvoudige ademhalingsoefeningen.

 

Focussen op je ademhaling

Een ademhalingsoefening kan je altijd en overal doen. Bijvoorbeeld vlak voor het slapengaan, aan je bureau of net voor je training. Deze oefening neemt slechts enkele minuten in beslag. Te meer, omdat het effect op je lichaam en geest zich meteen laat gevoelen. Zoek in de eerste plaats een plekje op waar je minstens 3 minuten niet gestoord wordt. Zet ook de meldingen op je smartphone even op stil.  

Deze meditatie richt zich volledig op je ademhalingsritme. Zet vooraf een timer zodat je weet wanneer je moet stoppen. Volg de stappen hieronder om rust in je hoofd en lichaam te creëren:

 

  • Zet of leg je neer. Je hoeft niet op de grond te zitten. Een stoel is ook perfect. Sluit je ogen zacht.
  • Adem drie keer diep in en weer uit.
  • Adem nu volgens je natuurlijke ritme voort.
  • Ga nu na wat er gebeurt in je lichaam wanneer je ademt. Beweegt je borstkas? Waar voel je de luchtstroom? Houd de focus een tijdje bij wat er gebeurt met je lichaam tijdens het ademen.
  • Blijf simpelweg met je aandacht bij je ademhaling. Je kunt ook je ademfrequentie tellen of je ademhaling begeleiden door in je hoofd mee ‘in’ en ‘uit’ te zeggen.
  • Dwalen je gedachten af? Dat is niet erg. Het is zelfs heel normaal. Op het moment dat je het doorhebt, breng je je aandacht gewoon rustig weer naar je ademhaling.
  • Blijf zo even voortgaan, breng je focus steeds weer naar je ademhaling.
  • Wanneer de timer afloopt, beweeg je rustig je vingers, rek je jezelf even uit en open je weer je ogen.

 

 15 goede redenen om te starten met mentale training

Meditatie heeft voordelen voor zowel sporters als niet-sporters. Herken je jezelf in een van onderstaande situaties ? Dan is mentale training of meditatie iets voor jou!

  • Vlak voor of tijdens een sportieve inspanning voel je een grote prestatiedruk
  • Je kunt je moeilijk concentreren
  • Je bent vaak ziek
  • Je lijkt nooit echt te ontspannen
  • Je slaapt slecht
  • Je zou wat meer energie willen
  • Je hebt last van maag-darmklachten
  • Je voelt je vaak lichamelijk of mentaal gespannen
  • Je kan je helemaal verliezen in emoties zoals boosheid of frustratie
  • Je hebt moeite met gewicht verliezen, ook al let je op je voeding en beweeg je voldoende
  • Je piekert geregeld
  • Je ervaart een innerlijke onrust
  • Je bent streng voor jezelf
  • Je hebt een hoge bloeddruk of hartslag.

 

Zo zet je de eerste stap

Starten met mentale training werkt zoals alle andere vormen van trainen: oefening baart kunst. Om de eerste stap te verkleinen, kan je jezelf een realistisch doel stellen van korte trainingen. Hierna kan je de duur van je meditaties verlengen en gaan experimenteren met andere vormen. Je kunt bijvoorbeeld starten met 3 meditaties van 3 minuten per week, telkens voor het avondeten. Of je plan een korte oefening voor of na elke inspanning.

Er zijn verschillende apps en tools die je kunnen helpen bij je eerste meditaties. Zo is er de app ‘headspace’ die wereldwijd bekend is. Hij telt meer dan 100 verschillende thema’s met geleide meditaties. Je hebt er om beter te slapen, om angst te verminderen of om efficiënter om te gaan met emoties. Je kunt gratis een proefversie van de app uittesten. Daarnaast zijn er ook enkele leuke apps voor ademhalingstraining. Denk aan ‘inner balance’ en ‘respiroguide pro’. Beide zijn gratis en bieden een grote hulp bij jouw introductie in de meditatie.

Sporta-magazine is een uitgave van Sporta-federatie, die deel uitmaakt van de Sporta-groep.