Train je botten!

Sportarts Peter Claeys waarschuwt voor toename osteoporose

donderdag 12/11
sportarts

De botten of het beenderweefsel zijn het geraamte waaraan de spieren met behulp van pezen verankerd zijn. Hoewel het niet zo lijkt, zijn ze voortdurend in beweging. Zoals, bijvoorbeeld, het spierweefsel zich kan aanpassen bij zwaardere belastingen, denk maar aan de spiermassa’s die bodybuilders na lang trainen meezeulen, zo kan ook het botweefsel zichzelf sterker maken. En zoals spieren verdwijnen als sneeuw voor de zon als ze te lang inactief zijn, zo zal ook het botweefsel verzwakken als het niet belast wordt. Twaalf maanden bedrust zorgt voor een verlies van maar liefst 40% van de originele botmassa. 

Botweefsel is dus echt een dynamisch gegeven. Er zijn cellen die botweefsel opbouwen, de osteoblasten, en cellen die het botweefsel afbreken, de osteoclasten. Verschillende hormonen, vitamine D, calcium en lichaamsactiviteit hebben een invloed op de sterkte van het bot. Zij beslissen of er meer bot wordt opgebouwd dan afgebroken of omgekeerd.

Om later niet geconfronteerd te worden met te broze botten is het extreem belangrijk dat jongeren genoeg bewegen

Om een leven lang te kunnen genieten van sterke botten zijn vooral de eerste 30 levensjaren van belang, dan wordt er meer bot aangemaakt dan afgebroken. Rond de leeftijd van 30 jaar bereikt de botmassa een piek. Nadien gaat het alleen maar bergaf. Mannen verliezen dan jaarlijks 0,3% van hun botmassa, vrouwen zelfs 0,5%. 

Om later niet geconfronteerd te worden met te broze botten (osteoporose), die breken bij de minste val, is het dus extreem belangrijk dat kinderen en jongeren genoeg bewegen en sporten. Vooral rond de puberteit wordt er in een kleine twee jaar maar liefst 25 % van de totale botmassa opgebouwd. Springen en lopen is dus de boodschap en niet computeren, gamen en in de zetel liggen .

Van jager tot stoelzitter      

Door de eeuwen heen heeft de mens al een hele weg afgelegd. Van jager over landbouwer en industriearbeider tot schermwerker en liefhebber van fast food. De fysieke inspanningen die elke levenswijze kenmerken, zorgen voor een totaal andere belasting van het bot. Wil je als jager op tijd en stond een homp vlees of een sappige vrucht tussen de kiezen, dan ben je verplicht eerst een poos achter een prooi aan te hollen, in bomen te klauteren en over greppels te springen. Hierdoor belast je de beenderen meer dan een hele dag aan de computer te zitten.       

Onderzoekers trachten aan de hand van botresten die op verschillende plaatsen in Europa zijn teruggevonden na te gaan hoe de botsterkte van de Europeanen over de eeuwen heen is geëvolueerd. Zij onderzoeken de buigkracht van het bovenbeen (femur), het onderbeen(tibia) en de bovenarm (humerus). Een toename van de buigkracht van het onderste lidmaat is een goede maatstaf voor de mobiliteit van de mens tijdens een bepaalde periode en de buigkracht van het bovenste lidmaat dient als controle om te zien of andere factoren, zoals de voedingstoestand, de sterkte van het bot beïnvloeden.

Door opgravingen in verschillende plaatsen in Europa heeft men beenderen uit zowel de brons- en de ijzertijd als uit de vroege en late middeleeuwen kunnen onderzoeken. De resultaten tonen een afname van de buigkracht van zowel het bovenbeen als het onderbeen van maar liefst 20 à 30 % over een tijdsspanne van 30000 – 11000  jaar  tot 2250- 1650 jaar voor Christus. Niet toevallig ruilt tijdens deze laatste periode de mens zijn zwerversbestaan almaar meer in voor de landbouw in een vaste nederzetting. Opvallend is dat de daling van de buigkracht geleidelijk gebeurt, wat wijst op een graduele afname van de mobiliteit en dus ook van een graduele toename van de landbouw en het sedentaire bestaan. 

Onze ouders en grootouders hadden zeker en vast genoeg beweging om hun botsterkte op peil te houden

De resultaten van de jongste 2000 jaar laten geen duidelijke afname van de buigkracht van het onderste lidmaat meer zien. Dit toont aan dat onze ouders en grootouders zeker en vast genoeg beweging hadden om hun botsterkte op peil te houden en dat vooral de overgang van de jacht naar de landbouw een duidelijke afname  van de lichaamsbeweging met zich mee heeft gebracht.  

Maar ik ben eens benieuwd naar de toekomstige resultaten van de mensen die geboren zijn na de jaren 1980, de zogenaamde ‘digital natives’ die van jongs af vergroeid zijn met televisie en computer. Kunnen zij voldoende groot botkapitaal opbouwen om een breukvrije oude dag te beleven? Of zullen wetenschappers later ook een daling van zo’n 20 à 30 % van de buigkracht van het onder- en bovenbeen bemerken?  

Remedie

Om op oudere leeftijd te kunnen genieten van sterke beenderen moet men op jonge leeftijd veel bewegen en sporten. Verder zijn het opnemen van voldoende calcium en het blootstellen aan zonlicht (vitamine D) om het calcium vanuit de darm te kunnen opnemen heel belangrijk, evenals oestrogeen (het vrouwelijke hormoon) dat de osteoblasten stimuleert en de osteoclasten afremt.

Bijgevolg kan je de zwakste botten terugvinden bij een sedentaire, postmenopauzale, rokende dame die tijdens haar jeugd nooit aan sport gedaan heeft, te weinig calcium eet en de zon schuwt. Aan haar leeftijd kan ze natuurlijk niets doen, evenmin aan de afname van de oestrogeenproductie. Nu ja, men zou natuurlijk een vervangtherapie voor oestrogeen kunnen voorschrijven, maar de risico’s op kanker en hartaandoeningen die zo’n kuur die met zich meebrengt, moet men afwegen tegen de voordelen.

Het probleem is natuurlijk dat de mensen almaar ouder worden en met de leeftijd altijd maar meer bot verliezen. Hier is de geneesmiddelenindustrie in het gat gesprongen door een aantal medicijnen te ontwikkelen die inwerken op de bothuishouding. Deze zijn efficiënt, maar kunnen ernstige nevenwerkingen hebben. Hierdoor is een jarenlang gebruik niet meteen aan te raden.   

De enige echt effectieve remedie om op oudere leeftijd geen osteoporose op te lopen, ligt in het opbouwen van een zo hoog mogelijke piek botmassa. Deze piek botmassa bereik je echter al op 30 jaar na een aangroei van de botmassa met 25 procent tijdens de puberteit. En is sporten tijdens de puberteit een prioriteit?

Om de sterkte van het bot zolang mogelijk op peil te houden, is het aangewezen om op elke leeftijd het beendergestel op gepast wijze uit te dagen

Wie als kind een sport zoekt, kan maar beter een kiezen die de botten wat op de proef stelt. Uit studies blijkt immers dat sporten zoals atletiek, voetbal, turnen en basketbal duidelijk een sterker bot opleveren dan bijvoorbeeld tafeltennis en wielrennen. Om de sterkte van het bot zolang mogelijk op peil te houden, is het aangewezen om op elke leeftijd het beendergestel op gepast wijze uit te dagen. Dit kan gaan van gewichtheffen over krachttraining, springen, joggen tot Tai Chi. Hoe ouder men wordt, hoe moeilijker het wordt om nog echte winst te boeken, maar aangezien de natuurlijke evolutie hoe dan ook met een verlies van botmassa gepaard gaat, is een kleine winst of een status quo eigenlijk al een grote overwinning. 

Mannen die denken buiten schot te zijn hebben het mis. In tegenstelling tot de vrouwen beleven zij natuurlijk geen oestrogeenval tijdens de menopauze. Maar met een stijgende levensverwachting zal osteoporose ook bij mannen meer en meer voorkomen. Mannen maken immers oestrogeen aan uit testosteron en met toenemende leeftijd daalt de testosteronproductie.

Blijven bewegen, is dus voor de beide geslachten de boodschap. Niet alleen om het bot sterker te maken, maar ook om de omliggende spieren te trainen en het evenwicht te verbeteren. Het is immers erg zeldzaam dat iemand zijn osteoporotische beenderen breekt zonder eerst te vallen.

 

Referenties:

*Multani et al. : Impact of Sporting activities on Bone Mineral Density. Journal of Exercise Science and Physiotherapy, Vol 7, Nr 2: 10-109,2011.

*Ruff C B et al.: Gradual decline in mobility with the adoption of food production in Europe. www.pnas.org/cgi/doi/10.1073/pnas.1502932112.                            

Sporta-magazine is een uitgave van Sporta-federatie, die deel uitmaakt van de Sporta-groep.