Van de zetel tot de finish van een halve marathon

De opbouw naar een sportief doel in drie stappen (vandaag deel 3: raceday!)

maandag 23/05

Tijdens de voorbereiding van je halve marathon stapelen de trainingsuren en –kilometers zich systematisch op. De langste trainingsloop in jouw schema bedroeg 17,5 km. Hiervoor had je  1u45’ nodig. Aangezien je tijdens deze training, eigenlijk voor de hele trainingsperiode, voor ongeveer 70% van de loopkilometers steeds ‘los’ moest lopen, had je het gevoel dat je wel nog wat sneller kon. Volgens de coach is loslopen echter de belangrijkste en efficiëntste manier om de basisconditie op te krikken. Je vormpeil steeg zienderogen. In het begin van de trainingperiode moest je zorgen dat jouw hartslag onder de 140 slagen per minuut bleef tijdens het loslopen. Om binnen deze zone te blijven moest je tot jouw grote schaamte regelmatig even ‘snelwandelen’ in plaats van te lopen… Nu loop je aan hartslag 135 met een snelheid van nagenoeg 8 km/u.  

Het loslopen wordt doorheen de trainingen steevast afgewisseld met korte sprintjes, technische loopoefeningen, piramidale snelheidsopbouw, ‘blokjes’ en ‘blokken’ in wedstrijdtempo,… Deze variatie verscherpt jouw focus op het lopen , zorgt dat de tijd sneller voorbijgaat, maar maakt van je een betere loper, omdat jouw motor op verschillende toerentallen moet leren draaien.

Na twee maanden begeleiding merkt je coach op dat jouw wedstrijdintensiteit rond hartslag 160 moet liggen. De beoogde snelheid van 11 kilometer per uur moet tegen ‘D-day’ gedurende het hele traject van de  halve marathon kunnen volgehouden worden. Je mikt op 1u55’ als streefdoel. De coach legt uit dat door deze intensiteit jouw lichaam hoofdzakelijk koolhydraten of suikers verbrandt. Doordat deze voorraad in het lichaam eindig is, tank je best onderweg suikers bij. Ook vocht en bij warm weer zelfs zout zou je voor, tijdens en na lange trainingen moeten opnemen om het lichaam zo snel mogelijk te laten recupereren van de geleverde inspanning.

Als je langer dan 30 minuten gaat lopen, drink je best vooraf  350 ml isotone sportdrank om jouw vochtbalans te optimaliseren. Loop je langer dan 40 minuten neem je best een ‘liquid’ of ‘hydro’ gel mee. Dit zijn vloeibare suikers, die je zonder extra water in te nemen kan ‘drinken’ tijdens het lopen.

Na de training is het belangrijk om zo snel mogelijk de verbrande suikers of koolhydraten opnieuw aan te vullen. Dat kan door het nuttigen van een banaan, een stuk peperkoek, een snee grof brood met honing of confituur, een bidon energiedrank, … Jouw coach geeft als tip mee ervoor te zorgen dat je enkel suikers inneemt en geen andere zoetigheden die veel vetten bevatten, zoals choco of wafels.

Aangezien jouw dagelijkse, gemiddelde energieverbruik door de loopjes ook enorm stijgt, voel je geregeld een ‘hongertje’ opkomen. Geheel normaal, volgens jouw coach, maar je wordt aangemaand de juiste tussendoortjes te eten. Mueslirepen, fruit en droge koeken zijn goede voorbeelden. Chips, chocolade, zowat bijna alles wat in de automaat in de hal van je bedrijf is te vinden, is uit den boze…

Je eet meer, maar bewuster. Je slaapt niet langer, maar wel veel vaster. Je piekert minder, je bent relaxter. Je bent minder snel boos, je relativeert beter. Allemaal positieve effecten die in de nasleep van de looptrainingen een gunstige invloed hebben op jouw dagdagelijkse leven.

Het is woensdag, op zondag om 10u start jouw ‘race’. Je moet deze week echt weinig lopen, zo veel mogelijk met de benen omhoog zitten/liggen en ook zo veel mogelijk koolhydraten onder de vorm van pasta en gekookte aardappelen eten. Rauwe groenten en rood vlees moet je mijden, omdat deze te veel energie van jouw spijsverteringsstelsel vergen in deze taperingperiode. Je bent er, volgens de trainer, voor aan het zorgen dat jouw lichaam ‘supercompenseert’. Je bent de voorraad koolhydraten in jouw lichaam dusdanig aan het opstapelen dat je er op zondag meer hebt dan normaal. Je hebt jouw voorraadschuur vergroot door de vele en vooral zwaardere trainingen van de laatste weken. Deze week dient nu om deze schuur volledig tot in de nok te vullen.

Zaterdagavond, elf uur ’s avonds. Je ligt al een uur bloednerveus in jouw bed te wriemelen. De race heb je ondertussen al twee keer in gedachte gelopen. “Twee uur voor de start niet vergeten aan een bidon energiedrank te sabbelen en eet een halfuur vooraf je energiereep. Denk er ook aan om tijdens de race elk half uur een liquide gel op te nemen. Passeer nooit een bevoorradingspost zonder te drinken, liefst energiedrank.” En het belangrijkste: “Niet vergeten te genieten.”   

Raceday… Je bent kalm. Is het door de slechte nacht of omdat je berust in jouw lot? Aangekomen registreer je jezelf en bezoekt nog een laatste keer het toilet. Voeding opgenomen: check. Drank binnen: check. Hydrogels in mijn achterzak: check. Sporthorloge ingesteld: check. Je loopt nog een kleine 500 meter warm en gaat tussen de massa staan wachten op het verlossende startschot.

PANG! En weg ben jij! Door extase gaat jouw hartslag de hoogte in: 170! Je maakt hier niets uit, want je weet dat dit normaal is bij de start. Je vindt snel jouw ritme en de hartslag bevindt zich na 2 km wél in de juiste zone: 157. Elke 2.5 km grijp je al lopend naar een bekertje en probeer je de energiedrank met veel gemors in jouw mond te kappen. Je wordt al eens ingehaald, je steekt al eens iemand voorbij. “Dit is mijn wedstrijd, ik kijk alleen maar naar mezelf”, denk je tijdens de eerste 14 km. Op kilometer 15 merk je dat je nog steeds het vooropgestelde tempo probleemloos volhoudt, een euforisch gevoel overmant je. ‘Genieten!’, ‘Ik kan hier écht van genieten!’. De glimlach op jouw gezicht wordt toevallig vereeuwigd op de gevoelige lens van de ingehuurde sportfotograaf.

Het geluk is helaas van korte duur, je komt op kilometer 18 tot de pijnlijke vaststelling dat je het tempo moet laten zakken, als je onder hartslag 160 wil blijven. Je balt je vuisten en denkt: ‘Nog maar 3 kilometer, dat heb ik maanden aan een stuk met mijn vingers in mijn neus afgewerkt. Ik behoud 11 per uur, al val ik erbij neer!’. Jouw hartslag stijgt boven 165.

Jouw ademhaling versnelt, je voelt dat de motoriek minder vlot verloopt. Je merkt dat je enorm aan het aftellen bent. ‘Elke 200m aan dit tempo is een overwinning.’, op deze manier passeer een groot bord: ‘Laatste kilometer’. Je kijkt op jouw klok en merkt dat jouw doelstelling binnen handbereik ligt. Je ervaart geen pijn meer, gevoelsmatig versnel je zelfs! Achteraf, na analyse van de sportfile, bleek dat je geen meter versnelde, maar gevoelsmatig loop je rapper! De eindmeet is nu letterlijk in zicht, jouw gezin, jouw vrienden, jouw familie, iedereen schreeuwt je nog vooruit!

Zwarte puntjes dansen in jouw beeld, je weet niet of je wil blijven rechtstaan of even wil gaan zitten. Je kiest er dan maar voor om op geheel elegante wijze als een gans verder te strompelen naar de bevoorradingszone voor finishers. Je hebt een medaille om je nek gekregen, waar en wanneer dat nu exact gebeurde is een raadsel. Het besef: ‘I DID IT’! De tijd: 1 uur en 54 minuten en 32 seconden! BAM.

Sporta-magazine is een uitgave van Sporta-federatie, die deel uitmaakt van de Sporta-groep.