Wees de man met de hamer te slim af

Drink koolhydraten!

dinsdag 24/04

Eindelijk is het zover, je kunt langer dan 60 minuten aan één stuk lopen. Je hebt het goede tempo gevonden om niet buiten adem te geraken. Je beschikt over de ideale loopschoenen die niet te veel, maar ook vooral niet te weinig, steun geven. Je loopkledij zit als gegoten en helpt je om je lichaamstemperatuur op peil te houden. Je hebt een parcours ontdekt doorheen een mooi natuurlijk kader. Je hebt… ja, je hebt alles tot in de puntjes onder controle… tot je besluit nog een beetje langer te lopen, en nog een beetje, en dan gaat plotsklaps het licht uit. Je spieren beginnen te verkrampen, je benen doen pijn, of beter, ze staan op ontploffen. Een beetje sneller ademen helpt echt niet. Het tempo moet naar beneden. Wat zeg ik? Je bevindt je weer in de beginfase van het ‘Start to run’-programma. Je wandelt. Je onderneemt na een poosje opnieuw een looppoging om meteen te besluiten dat wandelen misschien toch wel de veiligste optie is om thuis te geraken.

Eens thuis moet er dringend gegeten, gedronken en gerust worden. Een detail heb je immers over het hoofd gezien: een drankschema om tijdens het lopen niet te veel, maar ook niet te weinig vocht en koolhydraten op te nemen, zodat de spieren genoeg energie krijgen en jou niet in de steek laten.

Het nuttigen van een sportdrank die suikers of koolhydraten bevat -juist voor en tijdens een loopsessie die minstens 60 minuten duurt- kan de gemiddelde loopsnelheid verhogen en uitputting voorkomen.

Tijdens het lopen blijken sportdranken en gewoon water even snel de maag te verlaten en zich naar de dunne darm te begeven. In de dunne darm -en dus niet in de maag- worden de suikers via de darmwand in de bloedbaan opgenomen om zich dan naar onder meer de spieren te begeven. Des te meer koolhydraten je in de sportdrank kunt verdragen, des te beter het effect op je prestatie zal zijn. Maar let op, als je te veel koolhydraten inneemt, zal er extra vocht in de maag vanuit de omliggende weefsels worden aangetrokken en dit zorgt voor maagproblemen en diarree. De juiste concentratie is voor iedere persoon anders. Om het risico op maagproblemen te beperken, bevatten de meeste commerciële sportdranken tussen de 6 en 8% koolhydraten. Uit een onderzoek tijdens een inspanning van twee uur, blijkt een sportdrank met 12% koolhydraten bij 70% van de atleten voor maagproblemen te zorgen, terwijl een sportdrank met 6% koolhydraten slechts bij 20% van de atleten maagklachten opleverde. Het kan dus wel een beetje zoeken zijn om de optimale concentratie te vinden.

Om het risico op maagproblemen te beperken, bevatten de meeste commerciële sportdranken tussen de 6 en 8% koolhydraten

Maar hoe geraken onze koolhydraten nu zo snel mogelijk in de dunne darm? De snelheid waarmee de maag zich zal ledigen, hangt af van de hoeveelheid vocht die zich in de maag bevindt. En spijtig genoeg, hoe groter het vochtvolume in de maag, hoe sneller de maag zich zal ledigen.

De maag zal zich normaal van vloeistof ontdoen met een snelheid van 10 ml per minuut. Als je nu voor het lopen een kleine 600 ml sportdrank tot je neemt en dan elke 20 minuten nog eens 145 ml dan blijkt de maag dit echter te doen tegen 20 ml per minuut. Zo maar eventjes een verdubbeling. Maar begin maar eens te lopen met 600 ml vocht in je maag! Gelukkig blijkt een volume van 300 ml ook al voordelen op te leveren.

Om de man met de hamer te snel af te zijn, spreken we het volgende af. Drink 10 minuten voor aanvang van je training of wedstrijd 300 ml (tot 600ml) sportdrank (% koolhydraten zo hoog als je kunt verdragen) en vul de koolhydraten tijdens het lopen regelmatig aan. Indien mogelijk 60 gram koolhydraten per uur. Voor een sportdrank met 8 gram koolhydraten per 100 ml (= 8%) komt dit neer op 750 ml per uur of dus een 7-tal slokken om de 15 minuten. Verdraag je een sportdrank van slechts 6%, dan zal je 1 liter per uur moeten drinken om aan 60 gram koolhydraten te komen.

Gelukkig lijkt het ingewikkelder dan het is en baart oefening kunst. Maar als we hiermee die venijnige, vernederende krampen een hak kunnen zetten, dan is het zeker de moeite waard.                 

Nuttig tijdens het lopen -indien mogelijk- 60 gram koolhydraten per uur. Voor een doorsnee sportdrank komt dit neer op ongeveer 7 slokken per kwartier.

Sporta-magazine is een uitgave van Sporta-federatie, die deel uitmaakt van de Sporta-groep.